전완근 강화시 운동법 (맨몸운동,기구운동)

 

무거운것을 드는 작업할때 전완근 힘이 부족하다고 느껴보신적 없으신가요? 전완근은 팔로 무거운 중량을 들게되는 상황이 생겼을때 큰 영향을 주는 근육입니다. 이 글을 통해 전완근 강화운동법에 대해 알아간다면 무거운것을 드는일이 생겼을때 많은 도움이 될것이고 일상생활에 사소한 물건들때 조차 많은 도움이 될것입니다. 이 글은 전완근 강화를 필요로 하는분들에게 도움이 되고자  전완근 강화 운동법에 설명합니다.

 

목차

전완근은 팔과 손목을 연결하는 근육으로써 손의 힘을 결정하는 주요 근육 중 하나입니다. 손의 힘을 요구하는 동작은 일상생활에 많은 부분을 차지 합니다. 그러하기 때문에 전완근을 적절한 자세와 올바른 운동법을 통해 전완근을 강화하게 되면 일상 생활에 잡는힘이 많이 필요하기에  일상생활에서 많은 도움이 될것입니다. 올바른 전완근 운동방법에 대해 알아보고 습관을 통하여 부족한 전완근을 강화하는 운동방법에 대해 알아보고 실천하여 많은 도움이 되시길 바랍니다.

 

전완근 강화운동 - 맨몸 편

철봉 매달리기 - 초심자

 철봉을 사용하여 하는 맨몸운동입니다. 철봉 매달리기 같은경우에 초심자용이라고 볼 수 있습니다. 운동을 처음 접하시거나 운동에 흥미가 없으신 분들이라면 턱걸이 1개 하시는것도 많이 어려울 수 있으십니다. 그러신 분들께서는 가볍게 할 수 있는 철봉에 매달리는 운동을 하시는것을 추천드립니다. 철봉매달리기 같은경우에 일단은 철봉 손잡이를 잡는 방법을

2가지로 볼 수 있습니다. 첫번째 같은 경우에는 전완근이 안쪽이 내눈에 보이게 합니다. 두번째 같은경우에는 전완근 바깥쪽이 내눈에 보이게 합니다. 설명이 어렵다면 팔뚝이 안쪽이 보이는 자세, 팔뚝이 바깥이 보이게 자세로 철봉에 매달려 주시면 됩니다. 평균적으로 주 4회이상 한다고 하실때 첫번째 자세로 하루, 두번째 자세로 하루  이렇게 번갈아가서 자세를 바꿔주시면서 운동을 하시게 되서 능력이 올라가신다면 그 다음에는 왼팔 하루, 오른팔 하루 이렇게 하여서 철봉 매달리기를 해주시면 될것 같습니다. 그런데 대략적으로 자세를 취했을때 1분을 가정으로 하는데 적어도 하루에 3번 정도는 해주셔야 되고 만약에 1분으로 1번에 무리가 된다고 하시면 30초든 20초든 10초든 무리가 가지않는 선에서 강도를 적정하게 부터 시작하시어 시간이 지면서 점차 증가하시는것을 추천 드립니다.

월펄스 - 초심자

 벽에 기대어 "손목으로만" 미는 운동이라고 볼 수 있습니다. 손목힘과 유연성을 높이는 운동입니다. 팔굽혀펴기와 비슷한 동작의 운동인데 팔굽혀 펴기는 바닥에서 팔을 굽히고 피는 동작이지만 월펄스는 벽에 기대어 손목으로만 몸을 미는 운동입니다. 초보자들도 따라하기 쉽고 처음에는 자신의 가슴정도의 높이에서 조금씩 운동을 하지만 점차 할만해지면 바닥쪽으로 점차 내려갈 수 록  운동의 강도는 높아진다고 합니다.

팔굽혀펴기 - 중급자

 맨몸 운동중 대표적인 운동 팔굽혀펴기 입니다. 팔굽혀펴기 같은경우 맨몸으로 자신의 몸을 팔에 근육을 통하여 밀어내어 자신의 몸을 들어올리는 동작의 운동으로써 기구를 사용하지 않고 오로지 자신의 팔 힘만을 사용하여 자신의 몸을 들어올리기에 팔의 일부인 전완근을 사용하여 전완근운동을 도움을 주게 됩니다.

턱걸이 -중급자

 턱걸이는 남녀노소 누구나 알고있는 흔하게 알고있는 대표적인 맨몸 운동중 하나 입니다. 턱걸이 같은경우에는 팔굽혀 펴기와 마찬가지로 자신의 몸을 오로지 자기 자신의 팔힘을 이용하여 하는 운동입니다. 그러나 팔굽혀펴기는 밀어내서 자신의 몸을 들어올리는 동작이라면 팔굽혀펴기는 자기 자신의몸을 팔의 힘을 이용하여 당겨서 위로 올리는 운동이기 때문에방식은 차이가 존재합니다. 턱걸이 같은경우 전완근 힘과 등의 힘과 여러가지 상체의 힘이 들어가는 운동이기에 전완근에도 도움을 주는 운동이라 볼 수 있습니다.

 

핑거 팁 홀드 -상급자

 손가락만으로 업드려 뻗쳐하는 운동입니다. 상급자의 동작이므로 어느정도 운동의 경지가 올라왔을때부터 시작 하는 운동입니다. 손가락으로 자신의 몸을 바닥에서 밀어서 버텨야하는 운동이기에 전완근에 힘이 가해지고 버티는것만으로도 전완근에 많은 자극이 전달되는 운동입니다.

 

전완근 강화운동 - 기구 편

리스트 컬 운동

 리스트컬이라는  운동은 전완근에 운동 및 강화를 목표로 하시는 분들에게 대표적인 운동이라고 볼 수 있는데요. 리스트컬 이라는 운동은 리스트(손목)을 안쪽으로 말아 올린다(컬) 라고 해서 리스트컬이라고 불리우는 전완근의 대표적인 운동입니다. 리스트 컬 같은경우에는 손등이 바닥을 보게 하여 손목을 사용하여 몸 안쪽으로 말아올리는 동작으로 전완근에 효과적인 운동이며 강화를 필요로 하시는분에게 이만한 운동은 없다고 봅니다.

 

리버스 리스트컬

 리버스 리스트 컬 같은경우 리스트컬 과 비슷한 운동인데 리버스 리스트컬같은경우는 리스트컬과 반대로 리스트컬은 손등이 바닥으로 내려가 있다면 리버스 리스트컬 같은경우에는 손등이 하늘을 바라보게 하여 손목을 사용하여 몸안쪽으로 말아 올리는 동작으로 리스트 컬과 마찬가지로 대표적인 운동이라고 볼 수 있습니다.

 

해멀컬

 해머컬은 덤벨을 들고 망치질을하듯 올렸다 내렸다 하는 종목입니다. 해머컬을 운동쫌 한다는 분들에게는 흔히 알려진 팔 운동으로써 전완근을 강화시키는데 많은 도움이 되는 운동중 하나입니다. 전완의 방향은 수직으로 들어올려주어야 상완 요골근이라는 부위가  최대한 활성화가 되고 바벨같은경우 손잡이 윗부분쪽을 잡아서 올려주시면 운동을 하시는것이 좋습니다.

파머스 워크 운동

 파머스 워크 운동이란 전완근을 발달시키는 운동중 하나로써 무거운 덤벨이나 케틀벨 또는 무거운 무게의 물건을 양손으로 들고 걸어가는 행동의 운동이라 볼 수 있습니다. 전완근같은경우 무게가 있는 어떠한 물건을 들게 되더라도 어느정도의 자극이 가는데 파머스 워크같은경우는 무거운 무게의 물건을 들고 가는것이기에 전완근 자극을 많이 받게 되어 전완근 강화에 많은 도움을 주는 운동입니다.

 

악력기

 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동으로써 악력기 하나만 있으면 전완근에 운동에 도움을 주는 간단한 운동기구로써 장소 상관없이 어디서든 남녀노소 할 수 있는 운동입니다. 악력기는 전완근을 강화 시켜주는 운동 뿐만아니라 손아귀를 주는 힘, 악력에도 도움을 주는 기구 이기 때문에 중량운동을 좋아하시는 분 일 수록 악력이 강화되면 더 높은 중량운동의 도움이 되기에 악력기는 손쉽게 할 수 있는 간편한 운동기구라고 볼 수 있습니다.

 

 

결론

 운동을 하고 강화운동을 하는것은 중요합니다. 그러나 운동은 과하게하는것은 안하는것만 못합니다. 누군가는 통증을 참고 견딜 수 있는만큼 견뎌야 그 부위에 자극이 가해지는것이니 무조건적으로 참으라고 하는경우가 있습니다. 근육을 키우는데 있어서 틀린말은 아닐 수 있습니다. 그러나 그렇게 해서 근육이나 인대에 무리가 가서 해당 부위가 다치게 된다면 오히려 악효과가 나타는겁니다. 그러니 자신이 할 수 있는 범위에서 알맞은 무게를 사용하여 주기적인 운동을 통하여 전완근 뿐만아니라 건강에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

 

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